Палеодиета часто выглядит как понятная попытка "перезагрузить" питание: убрать часть круп и бобовых, добавить мяса, рыбы, яиц, овощей и жиров. Вроде всё логично. Но способна ли такая схема заметно перетряхнуть кишечную микробиоту, особенно у людей с серьёзными тренировками? Польские исследователи проверили это на профессиональных гандболистах. Их пилотная работа вышла в Frontiers in Microbiology.
8 недель спортсмены питались по двум планам с одинаковой калорийностью: модифицированная палеодиета или сбалансированный "рациональный" рацион. Сенсации не случилось: микробиота за это время ни у кого не перевернула стол. Полезно держать это в голове, если меняете еду ради самочувствия, фигуры или результата в зале. Новое меню не "лечит кишечник" за пару недель. Но и пугаться каждого сдвига в белках, жирах и углеводах не нужно.
Что именно сравнили в исследовании
В исследовании участвовали профессиональные гандболисты, тренированные люди с большими энергозатратами. И это меняет картину. Перенести результаты один в один на женщину с сидячей работой, хроническими проблемами ЖКТ или целью быстро похудеть нельзя. Но работа показывает, как активное тело реагирует на продуманную смену питания.
Обе группы получали меню с одинаковой калорийностью. Исследователи убрали из уравнения дефицит калорий и похудение, чтобы увидеть реакцию именно на состав еды.
- В группе модифицированной палеодиеты было больше жиров и меньше углеводов.
- В группе "рационального" питания опирались на полноценные источники углеводов и умеренное количество жиров.
- Эксперимент шёл 8 недель.
- Состав микробиоты и её функциональный потенциал проверяли до и после питания с помощью секвенирования.
И ещё один момент: палео в исследовании было модифицированным. Не та суровая версия из интернета, где без разбору вычёркивают зерновые, бобовые и молочные продукты. Спортсменам рассчитывали меню, энергии хватало на тренировки. В обычной жизни копировать такой рацион просто по списку продуктов, конечно, не стоит.
Как отреагировала микробиота кишечника
Микробиота, это большая коммуналка микроорганизмов в кишечнике. Она помогает перерабатывать часть пищевых волокон, участвует в образовании некоторых веществ, связана с иммунной системой и кишечным барьером. Одной "идеальной микробиоты" для всех не существует. Две здоровые женщины могут есть похоже, чувствовать себя нормально и иметь заметно разный состав бактерий.
За 8 недель исследователи не увидели резкой перестройки ядра микробиоты ни на одном рационе. Общая видовая насыщенность и ключевые группы бактерий в целом оставались стабильными. В группе рационального питания нашли отдельные таксономические и функциональные изменения. В группе палеодиеты статистически значимых различий между показателями до и после вмешательства не нашли.
Это не отменяет влияние еды на кишечник. Еда влияет, ещё как. Но у хорошо тренированных людей, которые стабильно получают достаточно калорий, микробиота может крепко держаться даже при смене соотношения жиров и углеводов. Восемь недель, это уже не пара дней. Но и не годы питания, когда привычки успевают врасти в жизнь и стать фоном.
Плюс секвенирование показывает состав микробного сообщества и его предполагаемые возможности. Оно не скажет прямо, ушло ли у конкретного человека вздутие, стал ли регулярнее стул или перестал болеть живот. А нас обычно волнует именно это, а не название бактерии в красивом отчёте.
Авторы увидели и большую разницу между самими спортсменами. Один рацион не даёт всем одинаковый ответ, тут нет конвейера. На микробиоту влияют исходное питание, сон, стресс, лекарства, особенно антибиотики, тренировки, инфекции, алкоголь, регулярность стула и ещё куча вещей. Иногда человек ищет виноватую гречку, а у него третью неделю сон по пять часов. Кишечник в такой ситуации тоже крутится на повышенных оборотах.
Нужно ли выбирать палеодиету ради здоровья кишечника
По результатам этой работы палеодиета не выглядит лучшим способом "улучшить микробиоту". Опасной для здоровых спортсменов на коротком отрезке она тоже не оказалась. Если меню рассчитано грамотно и закрывает потребность в энергии, два рациона с разным количеством жиров и углеводов за 8 недель могут не ухудшить микробиоту.
Но выбирать палео ради обещания "восстановить микробиом" я бы не стала. Такие обещания легко продаются, потому что звучат почти волшебно. Только кишечник не кнопка "обновить". Ему важнее качество еды и ваша переносимость: сколько разных растительных продуктов в рационе, есть ли пищевые волокна, хватает ли белка, жиров, витаминов и минералов.
Осторожнее с ограничительными схемами стоит быть женщинам, которые много тренируются, планируют беременность, сталкиваются с обильными менструациями, низкой плотностью костей, дефицитом железа или расстройствами пищевого поведения в прошлом. Когда вычёркиваешь целые группы продуктов, легко недобрать углеводы, кальций, клетчатку и некоторые микроэлементы. А при чувствительном кишечнике резкое увеличение овощей, орехов или жиров порой делает хуже: живот раздувает, стул меняется, тренировка превращается в квест "где тут ближайший туалет".
Как применить результаты без крайностей
Хотите сократить ультрапереработанные продукты, чаще есть рыбу, яйца, овощи и нормальные источники белка? Пожалуйста. Для этого не нужен строгий палеопротокол. Не обязательно вычёркивать гречку, овсянку, цельнозерновой хлеб, бобовые или кисломолочные продукты, если вы их спокойно переносите и врач не дал других рекомендаций.
Несколько недель смотрите не на модное имя диеты, а на себя. Какой уровень энергии? Как идёт восстановление после тренировок? Есть ли сытость, регулярный стул, вздутие? Нравится ли вам эта еда вообще, или каждый вечер мечтаете о хлебе, как о бывшем?
Рацион лучше менять постепенно. Сначала добавьте больше овощей и других источников клетчатки, потом посмотрите на реакцию. Резкие эксперименты перед стартом, отпуском или в период сильного стресса обычно ни к чему. Тело и так занято, не надо подкидывать ему ещё один квест.
Если болит живот, появилась кровь в стуле, вес уходит без причины, держится диарея или запор, не пытайтесь чинить это очередной диетой. Тут нужен врач. А если хотите подобрать питание под тренировки, снижение веса или симптомы ЖКТ, поможет индивидуальная консультация нутрициолога или врача-диетолога с учётом анализов, лекарств и того, что вы реально едите, а не того, что собирались есть с понедельника.
Коротко о главном
- В пилотном исследовании у профессиональных гандболистов сравнили 8 недель модифицированной палеодиеты и рационального питания.
- Рационы были изокалорийными, но в палео оказалось больше жиров и меньше углеводов.
- Ни один вариант питания не вызвал драматических изменений ядра кишечной микробиоты за время наблюдения.
- У разных спортсменов реакции заметно отличались, универсальной "диеты для микробиоты" нет.
- Эти результаты нужно проверить в более крупных и длительных исследованиях.
